برویم سر اصل مطلب. مهم نیست مانند خدایان یونان باستان باشید، یا یک پسر عوضی! محققان ثابت کرده‌اند که خانم‌ها معمولا افراد جذاب و خوش قیافه‌ را برای روابط کوتاه مدتشان انتخاب می‌کنند. پس بهتر است کمی روی خودتان کار کنید!

خب، حالا که این را گفتیم، به طور خلاصه و بدون هیچ ترتیب خاصی، قصد داریم ویژگی‌هایی از مردان که زنان عاشق آن هستند را برایتان بگوییم، نه فقط اندام‌ها، بلکه خصوصیات و ویژگی‌هایی که به چشم خانم‌ها می‌آید.

بعضی از آن‌ها را می‌توانید در باشگاه بدست بیاورید، اما بعضی دیگر، به ژنتیک شما بستگی دارد، متاسفم! در هر صورت، این مقاله یک دید کلی به شما می‌دهد که خانم‌ها چه چیزی را می‌پسندند.

۱. یک شکم شش تکه‌ی خوب

در تحقیقی که در دانشگاه ایلینویز انجام شده است، از نظر خانم‌ها عضلات شکم، جذاب‌ترین عضلات در بدن مردها هستند. قابل درک است که عضلات شکم در جلو و میانه‌ی بدن قرار دارند، پس به ناچار چشم زنان در اولین نگاه به آن‌جا می‌افتد، البته قطعا بعد از چهره‌تان و در حالی که لباس نپوشیده‌ باشید.

خوش شانس هستید که می‌توانید در باشگاه تمرین کنید و عضلات شکمتان را پرورش دهید، اما شانس زیادی برای تغییر چهره‌تان نخواهید داشت. بهتر است روراست باشیم، خانم‌ها اینقدرها هم سطحی نگر نیستند.

بر اساس کتاب گوردون پاتزر «Looks: Why They Matter More Than You Ever Imagined»، مردانی با حجم زیادی چربی در ناحیه‌ی شکم، میزان کمتری تستسترون در بدنشان ترشح می‌شود، که باعث کاهش میل جنسی و کاهش قابلیت باروری‌شان می‌شود.

۲. باسن سخاوتمندانه!

وقتی پشتتان به خانمی است، او به هیچ وجه به پشت سرتان یا پشت پاهایتان نگاه نمی‌کند. سورپرایز! بر اساس نظرسنجی سایت AskMen، خانم‌ها هم به اندازه‌ی آقایان از باسن خوششان می‌آید (خیلی خب، شاید نه به اندازه‌ی آقایان!) طبق مطالعه‌ای که بر روی ۱۰۰ زن انجام شد، اکثرا اظهار کردند باسن عضلانی را دوست دارند، یعنی وقتی دارید فوتبال یا بسکتبال نگاه می‌کنید، شریکتان، باسن و پشت پاهای شما را دید می‌زند.

۳. شانه‌هایی پهن و قوی

مطالعات دانشگاه آلبانی نشان می‌دهد رضایت جنسی خانم‌ها، رابطه‌ی نزدیکی با جذابیت‌ و چهارشانگی شریکش دارد. پیشنهاد به مردهایی که شانه‌های افتاده دارند: باشگاه بروید و تمرین کنید.

بر اساس کتاب دیوید پرت «In Your Face: The New Science of Human Attraction» شانه‌های پهن و ورزیده، همیشه نشانه‌ی قدرت و مردانگی‌ است. علاوه بر این، مردانی که شانه‌های پهن‌تری نسبت به دور کمرشان دارند، معمولا زود‌تر و بیشتر از دیگر مردان رابطه‌ی جنسی خواهند داشد.

۴. کمر مخروطی و عضلانی

در مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله‌ی Proceedings of the National Academy of Sciences منتشر شد، آمده است که ۷۹ درصد خانم‌ها، پهنای پشت آقایان (منظور نسبت پهنای شانه به دور کمر است) را یکی از عوامل جذابیت‌ آن‌ها می‌دانند. چهارشانگی و اندام اصطلاحا هفتی، حتی می‌تواند قد مردان را از نظر جذابیت، تحت‌الشعاع قرار دهد.

۵. بازوهای قوی و سفت

در آماری که سایت HerCampus.com از ۱۰۰ دختر دانشجو در سراسر کشور گرفت، اکثرشان بازو را یکی از مهم‌ترین عوامل جذابیت مرد‌ها معرفی کردند. به نظر خانم‌ها، بازو‌های عضلانی نشان می‌دهد که شما به خوبی از بدنتان مراقبت کرده‌اید، و همچنین اعتراف کرده‌اند که دوست دارند بازوان مردان از درون آستین تی‌شرت یا کتشان مشخص باشد! بازوان قدرتمند، یعنی مرد می‌تواند از زن محافظت کند، و بی شک یعنی می‌تواند او را بلند کند…

۶. سینه‌های خوش تراش

همانطور که قبلا هم در کتاب پرت «In Your Face: The New Science of Human Attraction» گفته شد، خانم‌ها علاقه‌ی بیشتری به مردانی با اندام ورزیده دارند: شانه‌های قوی، کمر باریک، سینه‌ و شانه‌ی فراخ. خانم‌ها ترجیح می‌دهند مردان ورزیده باشند نه چاق و یا دارای عضلات بسیار حجیم. شما یک سینه‌ی محکم می‌خواهید، نه سینه‌های عضلانی خیلی بزرگ، فقط مقداری حجم کافی است.

۷. صورت شما

بر اساس تحقیقی که در مجله‌ی Journal of Personality and Social Psychology منتشر شده است، زنان به مردانی جذب می‌شوند که چهره‌شان نشان دهنده‌ی تمایلشان به تمرین باشد. همچنین بر اساس گزارش روزنامه‌ی LA Times زنان، بیشتر علاقه دارند با مردانی که از نظر جنسی بالغ‌تر هستند دوست شوند.

این یعنی خانم‌ها دوست دارند مردان، چشمانی درشت و دماغی متوسط یا کوچک داشته باشند (ویژگی‌های یک چهره‌ی Baby Face)، فک کشیده و استخوان گونه‌‌ی پهن (ویژگی‌های یک چهره‌ی بالغ). خانم‌ها می‌خواهند که مردان ظاهری خوب و مهربان داشته، اما در باطن، پسر شری که قوای جنسی‌اش را ابراز می‌کند باشند.

۸. لبخند مرموز

همیشه پسران شرور جذاب هستند. مطالعاتی که در دانشگاه British Columbia صورت گرفته، نشان می‌دهد زن‌ها، از نظر جنسی کمتر به مردان مهربان و خندان تمایل دارند! هشدار: ممکن است بعد از خواندن این مطلب، اخمو و جدی شوید!

در حالی که لبخند برای ارتباطات اجتماعی ضروری است، خانم‌ها در نگاه اول، بیشتر به مردانی که ظاهری مغرور، قدرتمند و کمی اخمو دارند تمایل پیدا می‌کنند. در اولین برخورد کمی مرموز و تودار برخورد کنید، وقتی او را به دست آوردید، با او بخندید.

۹. دست‌های قدرتمند

خانم‌ها به جزئیات دقت می‌کنند. در نظرسنجی سایت AskMen، خانم‌ها اظهار کرده‌اند که عاشق دست مردان هستند، زیرا حقایق زیادی را راجع به آن‌ها بازگو می‌کند، مثلا شغلش چیست، چقدر به نظافت اهمیت‌ می‌دهد و چقدر مهارت‌های فنی دارد. دستان بزرگ، نشانه‌ی مردانگی است، البته احتمالا این را خودتان می‌دانید.

۱۰. موهای صورت

مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله Journal Evolution & Human Behavior منتشر شد، نشان می‌دهد که زنان، ترجیح می‌دهند صورت مردان ته ریش پری داشته باشد. ریش بلند، ته ریش کم و صورتی که کاملا اصلاح شده، جذابیت کمتری برای زنان دارد. البته به عنوان شوهر آینده‌شان، به افرادی که ریش کامل و قابلیت‌ فرزند پروری خوبی دارند، علاقمند و وابسته می‌شوند.

کاهش ۳۰ کیلو در هر بازه‌ی زمانی، نسبتا هدف بزرگی است، اما انجام چنین کاری تنها در هشت هفته مانند آنچه در برنامه‌های محبوب تلویزیونی می‌بینید، میتواند کار پر خطری باشد! اما با کمک دکترتان، اگر سلامتی کلیتان در سطح خوبی باشد و به برنامه‌ی غذایی و تمرینات شدیدتان بچسبید، خواهید توانست به این هدف برسید. این اقدام، نیاز به تعهد دارد، پس نباید در مجموع برای طی کردن فرجه‌ی دو ماهه‌تان هیچگونه انحرافی در رژیم غذاییتان داشته باشید. اما خیالتان راحت باشد، این کار، شدنی است.

هفته اول و دوم

مرحله اول

روزتان را با آهسته دویدن یا دوچرخه سواری آغاز کنید. در واقع هر فعالیت فیزیکی که عرقتان را در بیاورد جواب کار شما را خواهد داد، فقط با شدتی فعالیت کنید که بتوانید بمدت ۲۰ دقیقه ادامه‌اش دهید. این تمرین کالری خواهد سوزاند و اگر یک رژیم کم کالری داشته باشید، چربی هم خواهید سوزاند، که به کاهش وزن سریع خواهد انجامید.

مرحله دوم

هر روز صبح با تعیین زمانی برای مصرف یک وعده‌ی سالم و کوچک، صبحانه بخورید. سعی کنید صبحانه‌تان شامل چیزهایی مثل بلغور جو دوسر بهمراه میوه، ماست، یک میوه‌ی کامل یا تست نان گندم بهمراه آبمیوه باشد. صبحانه خوردن به سوخت و ساز بدنتان سرعت می‌دهد و بدنتان را تحریک می‌کند تا در طول روز بیشتر کالری بسوزاند.

مرحله سوم

آب را جایگزین نوشابه کنید. برای اینکار باید هر چه نوشابه در منزلتان هست را به انبار منتقل کنید و از آن به بعد بجای نوشابه آب بنوشید. نوشابه پر از کالری تهی است که بصورت شدیدی در توانایی کاهش وزن شما اختلال ایجاد می‌کند، اما آب کالری ندارد، بدنتان را هیدراته میکند، و کمک خواهد کرد تا شکمتان پر شود و از پرخوری جلوگیری کنید.

هفته سوم و چهارم

مرحله اول

بمدت یک هفته از «وعده‌های جایگزین» استفاده کنید. «وعده‌های جایگزین» غذاهای یخ‌زده یا نوشیدنی‌هایی آماده هستند که آنها را جایگزین هر وعده‌تان می‌کنید. مصرف چنین مواد غذایی می‌تواند به شدت مصرف کالری شما را کاهش دهد و در کل میزان کاهش وزن شما زیاد کنند.

مرحله دوم

دو بار در روز و هر بار ۲۰ دقیقه ورزش کنید. دو برابر کردن زمان ورزش روزانه‌تان، انرژی بیشتری خواهد سوزاند و به شما کمک خواهد کرد تا زودتر وزن کم کنید. هم می‌توانید همان تمریناتی را که در دو هفته‌ی اول انجام می‌دادید اجرا کنید، هم می‌توانید تمریناتتان را تغییر دهید. دوباره اشاره می‌کنیم که تمرینات کاردیو در محیط باز موثرتر خواهند بود.

مرحله سوم

دقیقا قبل از اینکه غذا بخورید یک لیوان آب بنوشید. حدود ۱۰ دقیقه قبل از وعده‌ی غذاییتان باید یک لیوان ۸ اونسی آب بنوشید تا بخشی از شکمتان را پر کند. بدین ترتیب، هنگامی که غذا خوردنتان را شروع می‌کنید، خیلی زودتر سیر خواهید شد و نخواهید توانست زیاد غذا بخورید. بنابراین بدون اینکه گشنه بمانید مقدار کالری دریافتی‌تان کاهش پیدا خواهد کرد.

هفته پنجم و ششم

مرحله اول

به مدت دو روز، رژیم تک خوری بگیرید! بدین شکل که فقط آبمیوه بنوشید. آب میوه‌های غیر مرکباتی مانند سیب بهترند. حتی اگر ابزارهای مورد نیاز را دارید، می‌توانید آب مخلوطی از چند نوع میوه را گرفته و میل کنید. هر زمانی که احساس گرسنگی کردید، یک لیوان آبمیوه بنوشید تا هم شکمتان پر شود و هم اینکه بدون مصرف کالری زیاد، به بدنتان مواد مغذی برسانید. از میوه‌هایی همچون پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت دوری کنید، چرا که می‌توانند معده و سیستم گوارش شما را اذیت کنند. همچنین فقط و فقط این تک خوری را دو روز از یک بازه‌ی دو هفته‌ای اجرا کنید.

مرحله دوم

با اضافه کردن مقداری میوه و سبزی به هر وعده ی غذایی و کنار گذاشتن مواد گوشتی، به رژیمی سرشار از میوه و سبزیجات بچسبید. لازم نیست که گیاه‌خوار باشید، هرچه بیشتر سبزیجات بخورید، بیشتر احساس سیری خواهید کرد و کالری کمتری مصرف کرده‌اید.

مرحله سوم

هرگاه خانه را ترک کردید یک میوه بهراه خود ببرید تا بجای هله هوله مصرف نمایید. اگر شما مشتاق مصرف هله هوله‌ها هستید، بهمراه داشتن یک میوه به شما کمک خواهد کرد تا هوستان برطرف شده و احتمال انتخاب‌های ناسالمی مثل چیپس و کلوچه کاهش پیدا کند.

هفته هفتم و هشتم

مرحله اول

شدت و مدت تمریناتتان را از جلسات ۲۰ دقیقه‌ای در روز به دو جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای در هر روز افزایش دهید. حتی برای سوزاندن کالری بیشتر، فعالیت‌های تمرینی‌تان را از تند راه رفتن، به دویدن یا حرکات پیچیده‌تری در حین جلسات ایروبیک‌تان ارتقا دهید.

مرحله دوم

کربوهیدرات‌های پیچیده همچون نان غلات کامل مصرف کنید. کربوهیدرات‌های ساده مانند ماکارونی یا نان سفید نخورید. کربوهیدرات‌های ساده انرژی زیادی به بدن خواهند داد، بیش از آنچه که بتواند بسوزاند، که در نتیجه آنها را بعنوان چربی ذخیره خواهد کرد. پس مصرف آنها را قطع کنید و شانس کاهش وزنتان را زیاد کنید.

مرحله سوم

در صورت نیاز، با تجویز پزشکتان قرص‌های لاغری مصرف کنید تا به هدف کاهش وزنتان دست پیدا کنید. همین که به انتهای برنامه‌ی هشت هفته‌ای تان نزدیک می‌شوید، ممکن است به قرص‌های لاغری احتیاج پیدا کنید تا چند کیلوی باقیمانده را هم بسوزانید. فقط حواستان باشد که اگر از قرص‌های ضد اشتها استفاده کردید، حتما غذاهای سالم و مغذی استفاده نمایید. در غیر اینصورت دچار عدم تعادل تغذیه‌ای شدید خواهید شد.

توجه

پیش از اینکه هر رژیم غذایی یا برنامه‌ی ورزشی را آغاز کنید، حتما با پزشکتان مشورت نمایید. اگر شرایط پزشکی خاصی داشته باشید، محدود کردن شدید کالری و چسبیدن به یک برنامه‌ی ورزشی سنگین می تواند سلامتی شما را تهدید کند. این موضوع را دست کم نگیرید.

نکات

در حالیکه در برنامه‌ها و تبلیغات تلویزیونی کاهش وزن‌های رویایی نشان داده میشود، یک هدف واقع گرایانه برای برنامه‌ی کاهش وزن در خانه، نیم تا یک کلیو در هفته است. موفقیت در نگهداری وزن پس از کاهش آن، مخصوصا پس از یک رژیم غذایی سخت، نیازمند این است که سبک زندگیتان را تغییر دهید. با پزشک یا متخصص تغذیه‌تان مشورت کنید تا یک برنامه‌ی غذایی سالم برایتان تدوین کند.

در آخر توجه داشته باشید که عدم توانایی شما در کاهش ۳۰ کیلو از وزنتان در این زمان کوتاه، شکست به حساب نمی‌آید! اگر بتوانید وزنتان را نگهدارید، هر مقداری که وزن کم کرده باشید می‌تواند سطح سلامتیتان را افزایش دهد. پس از این دوره، با آرامش یک برنامه‌ی غذایی سالم و کم کالری و برنامه‌ی ورزشتان را ادامه دهید تا بقیه‌ی وزنتان هم به مرور کاسته شود.

اکثر رژیم گیرندگان برای لاغر ماندن، برنامه‌های رژیمی پیچیده و گاهی اوقات ناسالمی را دنبال می‌کنند. شما مجبور نیستید برای داشتن اندامی زیبا به خودتان گرسنگی دهید یا دائما در باشگاه ورزش کنید. فقط این قوانین طلایی را در ذهنتان داشته باشید تا خیلی سریع، چربی بیشتری بسوزانید.

مقدار زیادی فیبر مصرف کنید

فیبر، ترکیبی است که به چربی متصل می‌شود و به آن اجازه می‌دهد بجای‌اینکه جذب بدن شود، بعنوان یک ماده‌ی زائد از بدن خارج شود. فیبر نه تنها ابزاری برای کاهش وزن و چربی سوزی است، بلکه به جلوگیری از بروز مشکلات جدی سلامتی مانند مشکلات قلبی و حتی سرطان کمک می‌کند. به همین دلیل اگر می‌خواهید متناسب بمانید، باید از مقدار زیادی ماده‌ی غذایی سرشار از فیبر مانند جو دو سر، سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.

پروتئین بیشتری بخورید

عضلات، وزن بیشتری نسبت به چربی دارند، اما جمع و جور ترند. بهمین دلیل زمانیکه ورزش می‌کنید، دوست دارید چربی بسوزانید و بجای آن، عضلاتتان را تقویت کنید. با به یاد داشتن‌این مفهوم، افرادی با توده‌ی عضلانی بیشتر معمولا اندام لاغرتری نسبت به آنهایی دارند که دارای درصد چربی بالایی در بدنشان هستند. با خوردن پروتئین بیشتر، شما آمینو اسید مصرف می‌کنید. آمینو اسیدها، بلوکهای ساختمانی پروتئین هستند.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، بدن را وادار می‌کند که چربی بیشتری بسوزاند و به اندامی لاغرتر دست یابد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افرادی که به دنبال ساخت توده‌ی عضلانی هستند نیز مفید است. اکثر بدنسازان تمایل دارند که برای افزایش توده‌ی عضلانی، به تمرینات تناسب اندامشان، شیک‌های پروتئینی، شکلات‌های پروتئینی و مواد غذایی سرشار از پروتئین خالص مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و مرغ را اضافه کنند.

مصرف ویتامین D را افزایش دهید

ویتامین D به عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کند. همچنین از بیماری‌های استخوانی جلوگیری می‌کند، احتمال ابتلا به اختلالات قلبی را کاهش می‌دهد و حتی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. اگر در تلاشید که وزن کم کنید، بهتر است مصرف ویتامین D را افزایش دهید.

شما مجبور نیستید برای تامین ویتامین D روزانه‌تان، مکمل‌های ویتامین ‏D بخرید. فقط کافی است بین ساعات ۸ تا ۱۰ صبح، کمی زیر آفتاب بمانید تا میزان ویتامین D بدنتان را از طریق پوست افزایش دهید. همچنین می‌توانید از تخم مرغ، گوشت بدون چربی، سالمون، میگو و حتی ماهی ساردین، ویتامین D دریافت کنید. همچنین می‌توانید با افزودن غلات غنی شده با ویتامین‌ها، و ماست و آبمیوه، ویتامین D مورد نیازتان را دریافت کنید.

اسیدهای چرب ضروری بیشتری مصرف کنید

اسیدهای چرب ضروری روغن ماهی، به کاهش کلسترول بد در بدن کمک می‌کند، قدرت مغز را افزایش می‌دهد و برای چربی سوزی بیشتر، مفید است. ما توصیه می‌کنیم ۳ تا ۴ وعده از مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب ضروری مانند روغن ماهی، آووکادو و حتی شکلات مصرف کنید. همچنین می‌توانید برای افزودن چربی مفید بیشتر به رژیم غذایی‌تان، از مکمل‌های روغن ماهی استفاده نمایید.

بطور منظم ورزش کنید

ورزش و یک رژیم غذایی سالم و کم کالری در کنار هم، برای افرادی که می‌خواهند چربی بسوزانند بسیار مفید است. هنگامیکه شما وعده‌های غذایی سالم می‌خورید، بدن دیگر چربی اضافه را در شکم، رانها و بازوهای شما ذخیره نمی‌کند. با اضافه کردن تمرینات قدرتی و کاردیو، شما شروع به سوزاندن چربی ذخیره و کالری‌هایی می‌کنید که اندکی پیش مصرف کرده‌اید. همه‌ی ‌این‌ها باعث می‌شود که بدنی باریک‌تر و خوش اندام‌تر داشته باشید.

اکثر رژیم گیرندگان، هنگام کاهش وزن به عدد ترازو توجه می‌کنند. البته اگر می‌خواهید به بدنی سالمتر و زیباتر دست یابید، داشتن یک وزن هدف مهم است، اما وزن پایین‌تر، همه چیز نیست. مقدار چربی که شما در بدنتان دارید، بسیار مهم‌تر از عددی است که ترازو نشان می‌دهد.

اگر سعی دارید حجم عضلانی‌تان را افزایش دهید یا می‌خواهید سوخت و سازتان را بالا ببرید، باید درصد چربی بدن نرمالی داشته باشید. بیایید با خودمان روراست باشیم، همه ما در مورد وزن بدنمان، کمی حساسیم، اما در کل، وزن موضوع اصلی نیست. چربی بدن کمتر، یعنی داشتن بدنی سالمتر.

درصد چربی بدن چیست؟

چربی بدن به مقدار چربی گفته می‌شود که شما در بدنتان دارید. خانم‌ها برای زنده ماندن تنها به ۳٪ چربی بدن نیاز دارند، اما یک زن متوسط، حدود ۲۵ تا ۳۲ درصد چربی بدن دارد. ورزشکاران زن، حدود ۱۵٪ چربی بدن دارند، و خانم‌هایی با شکم تخت می‌توانند چربی بدن زیر ۲۰٪ داشته باشند.

در مردان، درصد چربی بدن نرمال حدود ۱۸ تا ۲۵ درصد است. درصد چربی بدن بیشتر از این مقدار نرمال در خانم‌ها و آقایان، بعنوان اضافه وزن و چاقی در نظر گرفته می‌شود.

چرا درصد چربی بدن از وزن واقعی شما مهم‌تر است؟

اگر بخاطر داشتن بدنی سالم‌تر سعی دارید که وزن کم کنید، اعداد روی ترازو کم اهمیت می‌شوند. چون مهم نیست که چه وزنی داشته باشید، تنها اگر درصد چربی بدن شما بالا باشد، سالم نیستید.

بجای پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری و پروتئین بالا، ما توصیه می‌کنیم که برای افزایش حجم عضلانی، هر روز ورزش کنید و وعده‌های غذایی متعادل‌تری بخورید. در زیر راه‌های دیگری را برای کاهش درصد چربی بدنتان بیان می‌کنیم:

تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا به بدنی زیباتر و سالم‌تر دست یابید، سرعت سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید، و چربی بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت! لازم نیست در هر جلسه‌ی تمرین، وزنه‌های سنگین بلند کنید. قدم‌های کوچک بردارید: با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و در حالیکه در تمرینتان پیشرفت می‌کنید، بتدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.

وعده‌های غذایی متعادل بخورید

به جای اینکه هر روز سه وعده غذای بزرگ بخورید، توصیه می‌کنیم که ۵ تا ۶ وعده‌ی غذایی کوچک بخورید. این کار به نرمال کردن سرعت سوخت و ساز شما کمک می‌کند و باعث می‌شود که به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، بنابراین پرخوری نخواهید کرد. علاوه بر این، از کربوهیدرات‌ها اجتناب نکنید. کربوهیدرات‌ها برای انرژی و ساخت عضلات خالص مورد نیازند. فقط وعده‌های غذایی متعادل که شامل پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده باشد انتخاب کنید.

تمرینات کاردیو انجام دهید

لازم نیست عضویت یک باشگاه گران قیمت را داشته باشید تا تمرینات کاردیوی روزانه‌تان را انجام دهید. شما می‌توانید پیاده روی سریع انجام دهید یا در فواصل کوتاه، آهسته بدوید. بین دوره‌های استراحت روی تمرین کاردیوی شدید و انفجاری تمرکز کنید. نکته‌ی مهم در اینجا این است که برای تقویت و بهبود گردش خون، پمپاژ قلبتان را حفظ کنید.

تحرک داشته باشید

آیا زمان فراغت زیادی دارید؟ پس چرا از این لحظات برای تحرک داشتن استفاده نکنید؟ بجای اینکه بعد از اتمام ساعت کاری به تماشای تلویزیون بپردازید، یک سرگرمی‌آرامش بخش مانند باغبانی یا بازی با فرزندانتان انتخاب کنید. اگر سعی دارید که درصد چربی بدنتان را کاهش دهید، باید از هر زمان فراغتی که دارید، بعنوان فرصتی برای ورزش کردن استفاده کنید.

بخاطر دارم روزی به باشگاه رفتم و فردی را دیدم که وزنه می‌زد. غروب همان روز که دوباره برای تمرین هوازی به باشگاه بازگشتم، مجددا همان شخص را دیدم که پس از گذشت ۸ ساعت، همچنان با همان لباس صبحش در حال تمرین با وزنه بود!

انگیزه‌ی چنین شخصی قابل تحسین است، اما باید بداند که با اینکار از پا در خواهد آمد و پیش از اینکه هیچ پیشرفتی کند، از حرکت باز خواهد ایستاد. حتی اگر او به خانه رفته بوده است و حالا مثل من دوباره به باشگاه بازگشته، اما باز هم کار اشتباهی مرتکب شده است.

برای رشد، چقدر باید استراحت کنم؟

خیلی‌ها این موضوع را درک نمی‌کنند، اما عضلات شما در باشگاه رشد نمی‌کنند. بلکه آنها در خانه، زمانی که در حال استراحت، خوردن غذا یا لم دادن روی کاناپه هستید رشد می‌کنند.

در واقع، نباید بیش از ۴۰ دقیقه در روز برای تمرین با وزنه در باشگاه وقت بگذارید. همچنین نباید در یک روز بیش از یک تا دو گروه عضلانی را تمرین دهید.

مثلا، می‌توانید یک روز را صرف تمرین سینه و جلو بازویتان کنید، و روز بعدش به سراغ پا و سرشانه بروید. ایده‌آل این است که اجازه دهید یک گروه عضلانی، پس از تمرین برای یک هفته استراحت کند. اما مثلا از آنجایی که عضلات شکم سریع‌تر ریکاور می‌شوند، می‌توانید دو بار در هفته تمرینشان دهید، اما حداقل با ۲ یا ۳ روز فاصله بین هر تمرین.

اگر به اندازه‌ی کافی به عضلاتتان استراحت ندهید چه می‌شود؟

اگر تصمیم بگیرید وقتی هنوز در زمان استراحت هستید به سراغ تمرین بروید، ضعیف‌تر خواهید شد، عضلاتتان بیشتر آسیب خواهد دید، و چیزی را که در حال حاضر پاره پوره شده است را پاره‌تر خواهید کرد، در نتیجه باید به سراغ درمان بروید!

بله، بدین ترتیب هم می‌توانید عضلاتتان را بزرگ کنید، اما باید بجای چند ماه، چند سال وقت بگذارید. عضلاتتان باید کاملا ریکاور شوند و دوباره انرژی بگیرند، آنگاه خواهید توانست وزن بیشتری وزنه بزنید، و عضلات بزرگ‌تری بسازید.

بعضی‌ها می‌گویند تمرین با عضلات خسته و تمرین دیده، باعث خواهد شد تا عضله مجبور به پذیرش شرایط بقاء شده و خودش را سریع‌تر ریکاور کند. بله، شاید بدین صورت بیشتر عضله سازی کنید، اما این اتفاق در مورد همه نخواهد افتاد و از سوی دیگر قطعا قوی‌تر هم نخواهید شد. آیا دوست دارید جلوبازوی بزرگی داشته باشید که آنقدر زور ندارد حتی نصف وزنی که بنظر می‌رسد را بلند کند؟ خودتان انتخاب کنید!