در حقیقت اگر می‌خواهید با باشگاه ورزشی‌تان خو بگیرید، باید زبان باشگاه‌های ورزشی را بلد باشید!

بر همین مبنا، تصمیم گرفتیم تا در این مقاله شما را با ۱۷ اصطلاح مخصوص باشگاه‌های ورزشی آشنا کنیم، از تجهیزات ورزشی گرفته، تا حرکات تمرینی و کلمات متداول باشگاهی. همچنین خواهیم گفت که چگونه دستورالعمل اجرای تمرینات یا چیزهایی که می‌شنوید را درک کنید.

خیلی خب، بیایید با چند تا از وسایلی که آنها را روی زمین باشگاه پخش و پلا می‌بینید شروع کنیم:

۱. هالتر:

هالتر یک میله‌ی بلند است که عموما بین ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم وزن دارد، البته ممکن است در برخی از باشگاه‌ها انواع سبک‌ترش را هم بیابید. برای افزایش مقاومت تمرینات، به دو سر هالتر، وزنه‌های بشقابی اضافه می‌کنند. نباید هنگام استفاده از هالتر جو بگیردتان و سنگینش کنید! آسیب دیدن در محیط باشگاه خیلی آسان است.

۲. وزنه‌ی بشقابی:

این‌ها وزنه‌هایی هستند که بر روی اطراف میله‌ی هالتر، یا بر روی دمبل‌های قابل تنظیم سوار می‌شوند. وزنه‌های بشقابی معمولا در وزن‌های ۲.۵، ۵، ۱۰، ۱۵، ۲۰، و ۲۵ کیلوگرمی در باشگاه‌ها پیدا می‌شوند.

۳. سیم‌کش:

یک دستگاه سیم‌کش، شامل انواع دسته‌ها مانند یک میله‌ی صاف یا یک طناب است، که توسط یک کابل به یک قرقره، و پس از آن به چندین وزنه متصل است. با استفاده از مجموع دسته و کابل و قرقره، می‌توانید وزن زیادی را تحمل کرده و حرکات مختلفی را در محدوده‌های حرکتی متفاوت انجام دهید. حرکاتی که انجام دادنش توسط هالتر یا دمبل، نشدنی است.

۴. دمبل:

دمبل‌ها به طور معمول، دسته‌ای هستند که بین دو وزنه قرار گرفته‌اند. در یک زمان می‌توان از آنها بصورت تکی یا بصورت جفت استفاده کرد. بسیاری از دمبل‌ها وزن ثابتی دارند، و برای افزایش مقاومت تمرینتان، باید دمبل‌هایتان را عوض کنید. البته برخی از دمبل‌ها هم قابل تنظیمند، یعنی می‌توانید به وزن آنها بیفزایید.

دمبل‌ها تقریبا همه کاره‌اند، و می‌توانید در بازه‌ی متعددی از تمرینات از آنها استفاده کنید. معمولا دمبل‌ها روی قفسه‌ی محکمی قرار دارند که «رک» نامیده می‌شود. حواستان باشد که دمبل‌ها از روی رک، به روی پاهایتان نیفتد، در غیر اینصورت انگشتان پاهایتان بهای سنگینی خواهند پرداخت!

۵. وزنه‌های آزاد:

هر چیزی که طوری طراحی شده است که قابل اتصال به چیزی مانند قرقره یا ماشینی نیست، می‌توانید آنرا وزنه‌ی آزاد بنامید. بنابراین این عبارت دمبل، هالتر، توپ‌های کوچک یوگا، کتل‌بل، و هر چیزی که می‌توانید آنرا بردارید و تمرینی را با استفاده از آن اجرا کنید را شامل می‌شود. البته به شرط اینکه یک وزنه باشد! خوب است که در تمرین‌هایتان از وزنه‌های آزاد بهره ببرید، چرا که به ثبات و افزایش تعادل عضلاتتان خیلی کمک خواهند کرد.

۶. ماشین اسمیت:

این وسیله که اسمش را از مخترع خود به ارث برده است، تشکیل شده از یک هالتر، که بر روی مسیری ثابت حرکت می‌کند، و باعث خواهد شد تا مطمئن شوید که هالتر فقط به طور عمودی و در مسیری کنترل شده حرکت می‌کند. می‌توانید هنگامی از ماشین اسمیت استفاده کنید که بخواهید تمرینات پرس یا لیفت سنگین با هالتر انجام دهید، اما کسی را ندارید که کمکتان کند.

۷. استک:

در ماشین‌ها و سیم‌کش‌ها، وزن و مقاومت تمرین توسط استک‌ها فراهم می‌شوند، که معمولا مکعب شکل بوده و روی هم دیگر چیده شده‌اند. شما می‌توانید توسط یک پین، مقاومت مورد نظرتان را در بین استک‌ها تعیین کنید. نکته‌ی جالب این است که، به مصرف چند مکمل به طور همزمان نیز واژه‌ی استک اطلاق می‌شود. مانند ECA Stack، که در آینده به آن خواهیم پرداخت.

در ادامه‌ی مقاله، اصطلاحاتی را آورده‌ایم که احتمالا در دستورالعمل تمرینات خود، یا در کتاب‌ها و مجلات ورزشی به آنها بر می‌خورید:

۸. ریکاوری:

زمانی که تمرینی انجام می‌دهید، به نقطه‌ای می‌رسید که به چندین ثانیه یا دقیقه احتیاج پیدا می‌کنید تا کمی استراحت کنید. به این زمان، اصطلاحا دوره‌ی ریکاوری می‌گویند که معمولا بین ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد.

۹. تکرار:

منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولا با توجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.

۱۰. ست:

یک ست، گروهی از تکرارهاست، و معمولا تمرین‌هایتان بین ۲ تا ۸ ست انجام خواهند شد. بعنوان مثال، برای تقویت عضلات باسن، ممکن است ۳ ست ۸ تایی تمرین اسکات داشته باشید.

۱۱. تمپو:

امروزه بسیاری از کتاب‌های تمرینی، مجلات، یا برنامه‌های ورزشی، به تمپوی تمرین نیز اشاره دارد. اگر بخواهیم ساده بگوییم، منظور از تمپو سرعت بلند کردن وزنه در هر تکرار است. بعنوان مثال، اگر بلند کردن یک وزنه برای شما ۳ ثانیه طول بکشد، ۱ ثانیه وزنه را در بالا نگاه دارید، و ۲ ثانیه هم طول بکشد تا وزنه را پایین بیاورید، تمپوی تمرین شما ۳:۱:۲ خواهد بود.

در آخر هم، ممکن ست این اصطلاح‌ها نیز در باشگاه به گوشتان بخورد:

۱۲. خالی کردن عضله:

وقتی که از اصطلاح خالی کردن عضله در محیط‌های ورزشی استفاده می‌شود، معنی‌اش آن است که شما به نقطه‌ای از خستگی عضله رسیده‌اید که دیگر توانی در عضله‌تان نیست. این شرایط معمولا برای تمریناتی که هدفشان عضله‌سازی است طراحی می‌شود.

۱۳. حداکثر:

این اصطلاح ممکن است به دو موضوع اشاره داشته باشد. اول، حداکثر وزنی که می‌توانید با آن یک ست را بصورت کامل انجام دهید. دوم، حداکثر تعداد تکرار تا زمانی که عضلاتتان خالی کند.

۱۴. کمک دادن:

ممکن است شخص دیگری در باشگاه از شما درخواست کمک کند. طبیعتا او حیوان خانگی‌اش را در باشگاه گم نکرده! او از شما درخواست دارد تا در اجرای تمرینی که به تنهایی قادر به انجامش نیست، کمکش کنید. هرچند این کمک ممکن است تنها برای از جای کندن وزنه باشد.

۱۵. PR یا PB:

این دو اصطلاح، مخفف Personal Record و Personal Best هستند. این عبارات زمانی به کار می‌روند که قرار است به یک موفقیت شخصی دست یابید، مثل دویدن ۵ کیلومتر در ۲۰ دقیقه، یا بدست آوردن توانایی اجرای پرس سینه‌ی ۱۰۰ کیلویی.

۱۶. با هم تمرین کردن:

اگر یکی از ورزشکاران دیگر از شما چنین درخواستی داشت، معنی‌اش این است که می‌خواهد وسایلی که شما در حال تمرین با آن هستید را بصورت اشتراکی با شما استفاده کند. در این حالت ممکن است بصورت ست‌های یکی در میان جایتان را با هم عوض کنید، یا اینکه وزنه‌هایتان را به هم بسپارید.

آیا شما هم اصطلاحاتی را می‌شناسید که در محیط باشگاه‌های بدنسازی به کار می‌رود؟ نظراتتان را با ما به اشتراک بگذارید.

یا سعی دارید ۵ کیلویی را که در تعطیلات اضافه کرده‌اید از دست بدهید؟ یا فکر می‌کنید که چطور از بالا رفتن وزنتان در طول تعطیلات، جلوگیری کنید؟ تعداد زیادی از تحقیقات جدید، راه‌هایی برای کاهش ۱۰۰ کالری یا بیشتر از رژیم غذایی‌تان، بدون آنکه عطر و طعم غذا تغییر کند، کشف کرده‌اند. ممکن است این مقدار زیاد بنظر نرسد، اما کاهش ۱۰۰ کالری در روز می‌تواند به کاهش ۵ کیلو یا بیشتر در یک سال کمک کند، حتی اگر هرگز به باشگاه نروید.

از امروز، از این روش‌های میانبر علمی برای کاهش کالری، که به شما کمک می‌کند در تمام طول سال، اندام سالم و زیبایی داشته باشید، استفاده کنید.

۱. نور را کم کنید

صرفنظر از آنچه که در کودکی فکر می‌کردید، برخلاف انتظار معلوم شده که تاریکی، چندان هم ترسناک نیست. یک مطالعه‌ی جدید از دانشگاه کرنل می‌گوید این راز که باعث کمتر خوردن و احساس رضایت بیشتر از چیزی که می‌خورید می‌شود، به سادگی کم کردن نور است. محققان دریافته‌اند افرادی که یک وعده‌ی غذایی را در زیر نور گرم و ملایم خورده بودند، ۱۷۵ کالری کمتر از کسانی که در جاهای روشن غذا خورده بودند، کالری مصرف کردند.

شرکت کنندگان در این مطالعه که در زیر نورهای آرامش بخش و ملایم شام خوردند، ۱۸ درصد کمتر از غذاهای بشقابشان را مصرف کردند. همچنین نسبت به کسانی که در زیر چراغ‌های روشن غذا خوردند، غذا را لذت بخش‌تر توصیف کردند. محققان فکر می‌کنند دلیلش این است که شاید چراغ‌های فلورسنت که معمولا در رستوران‌های فست فود وجود دارند، یک نوع نیاز روانی برای غذا خوردن با عجله و خوردن بیشتر ایجاد می‌کنند. بنابراین در زمان شام یکی دو شمع روشن کنید. شاید کمتر تحریک شوید که تند تند غذا بخورید!

۲. از لیوان‌های صاف و مستقیم استفاده کنید

شاید لیوان‌های نوشیدنی لوکس و انحنا دار شیک بنظر برسند، اما این لیوان‌ها می‌توانند باعث تجمع چربی اضافه در ران پاها و دور شکمتان شوند! یک تحقیق بریتانیایی نشان داده که اگر افراد بجای لیوان صاف، از لیوان انحنا دار استفاده کند، ۶۰ درصد بیشتر الکل، نوشابه‌های شیرین و آبمیوه مصرف می‌کنند. این محققان بر این باورند که افراد از لیوان‌های انحنا دار سریعتر مایعات می‌نوشند، زیرا گفتن آنکه چه زمانی به نقطه وسط لیوان رسیده اید سخت‌تر است، بنابراین یک نوشیدنی دیگر می‌خواهید، و در نتیجه بیشتر مصرف می‌کنید.

برای اینکه کمتر بنوشید و زودتر احساس رضایت کنید، برای خودتان در لیوان صاف و مستقیم، نوشیدنی بریزید. اگر درپایان، ۶۰ درصد کمتر از چیزی که معمولا می‌نوشید مصرف کردید، بدین معنی است که اگر مثلا برای صبحانه، یک لیوان ۸ اونسی آب پرتقال می‌خوردید، حالا ۶۷ کالری کمتر نوشیده اید، یا اگر برای ناهار، یک چای سرد شیرین می‌خوردید، حالا ۴۸ کالری کمتر نوشیده‌اید.

۳. بیشتر بخوابید

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اگر دچار کم خوابی باشید، گرسنه‌تر می‌شوید. تحقیقی در مایو کلینیک نشان می‌دهد که خواب کمتر از ۶.۵ ساعت در شب، می‌تواند منجر به مصرف ۵۰۰ کالری اضافی در یک روز شود! کم خوابی می‌تواند احساس گرسنگی شما را افزایش دهد و منجر به مصرف کالری بیشتری نسبت به زمانی شود که شما خسته نبوده اید.

دکتر مانفرد ‌هالشمید، از گروه روانشناسی پزشکی و بیولوژی اعصاب رفتاری دانشگاه توبینگن و محقق ارشد تحقیقی در مورد خواب و مصرف کالری می‌گوید: کم خوابی می‌تواند سطوح هورمون‌های اشتها مانند گرلین را افزایش دهد. افزایش سطح گرلین، می‌تواند باعث خوردن صدها کالری اضافی نسبت به زمانی شود که خواب کافی داشته‌اید.

۴. نگویید «من نمی‌توانم»

شما چه سعی کنید که از فست فودهای بین مسیرتان دوری کنید، چه شکلات‌های باقی مانده از تعطیلات را نخورید یا جلوی خودتان را بگیرید تا در غذاهای متنوع در مهمانی‌ها زیاده روی نکنید، نباید به خودتان بگویید که چه چیزهایی را «نمی‌توانید» بخورید. تحقیق جدیدی می‌گوید که اگر این موضوع را به شکلی متفاوت بیان کنید و بر چیزهایی که «کلا نمی‌خورید» تمرکز کنید، به نتایج بهتری می‌رسید.

محققان می‌گویند «نمی‌توانم»، بیشتر شبیه نوعی تنبیه و مجازات است تا سالم بودن، و نوعی حس خود محرومیتی ایجاد می‌کند که می‌تواند انگیزه‌ی شما را از بین ببرد. از سویی دیگر، یاداوری آنکه شما غذاهای خاصی را نمی‌خورید، به محکم کردن اراده‌تان بسوی یک سبک زندگی سالم، کمک می‌کند.

نکته: هنگامیکه محققان، گروهی از افراد را به دو بخش «نمی‌توانم بخورم» و «نمی‌خورم» تقسیم کردند، ۶۴ درصد از آنهایی که در گروه «نمی‌خورم» بودند، بخاطر گرانولا بار، از خوردن آبنبات صرفنظر کردند. اما فقط ۳۰ درصد از گروه «نمی‌توانم بخورم»، میان وعده‌ی سالم‌تری را انتخاب کردند. بنابراین کمتر از عبارت «نمی‌توانم» استفاده کنید و بخشهای کوچکتری از غذاهای سالم‌تر، مصرف کنید.

۵. فکر کنید که لاغر هستید

آیا فکر می‌کنید که اضافه وزن دارید؟ دوباره فکر کنید. تحقیقات جدید می‌گوید که نحوه فکر کردن شما در مورد مواد غذایی و دور کمرتان، می‌تواند تعیین کننده میزان موفقیت شما در پایبندی به یک رژیم غذایی سالم باشد. مشخص شده که اگر به خودتان بگویید که چاق یا بسیار چاق هستید، شانس کمتری برای رسیدن به وزن مورد نظرتان دارید، حتی اگر از نظر بدنی، فعال باشید.

در یک محدوده زمانی ۱۰ ساله، ۵۹ درصد از خانم‌هایی که در ابتدا، شاخص توده بدنی متوسط ۲۰ داشتند، اما فکر می‌کردند که اضافه وزن دارند، متوجه شدند که وزنشان بالا رفته و شاخص توده بدنی شان، بیشتر از ۲۵ شده است! آن افزایش وزن به احتمال زیاد، به دلیل پیشگویی اشتباهشان بوده است.

دکتر سوزان آلبرز، روانشناس کلینیک کلیولند و نویسنده کتاب «خوردن آگاهانه و ۵۰ راه برای آرام کردن خودتان بدون غذا خوردن» می‌گوید: طرز فکر شما در موفقیت یا شکست برنامه‌ی کاهش وزنتان، فوق العاده مهم است. بنابراین اگر بدون در نظر گرفتن وزن واقعی‌تان فکر کنید که تنها مقداری اضافه وزن دارید، روش‌هایی را دنبال می‌کنید که شما را به آنچه که در حال حاضر به آن باور دارید می‌رساند، و این یعنی خوردن چربی و کالری کمتر.

۶. به غذاهای پر کالری خیره نشوید

زمانیکه مراقب غذا خوردنتان هستید و به یک رژیم غذایی سالم متعهدید، اما ناگهان هوس خوردن یک غذای ناسالم به سراغتان می‌آید و نیت و تصمیم‌های خوبتان را خراب می‌کند، چه می‌کنید؟ برای اینکه آن هوس‌ها را تحت کنترل داشته باشید، یک مطالعه‌ی جدید می‌گوید که وقتی تصاویری از مواد غذایی شیرین، پر چرب و پر کالری می‌بینید، باید به سمت دیگر نگاه کنید!

دکتر کاتلین پیج، دستیار پروفسور پزشکی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی و نویسنده‌ی ارشد این مطالعه می‌گوید: دلیلش این است که اسکن‌های مغزی نشان داده‌اند، تصاویر جذاب از خوردنی‌های پر کالری، باعث تحریک قسمت‌هایی از مغز که گرسنگی و مرکز پاداش را کنترل می‌کند می‌شود. پس هنگامیکه پیامهای بازرگانی تلویزیون، تصاویری از غذاهای پر کالری نشان می‌دهد، باید چه کار کنید؟ سری به آشپزخانه بزنید و نگاهی به مواد غذایی سالم بیندازید تا مرکز پاداش مغزتان را تعطیل کنید.

۷. در کنار غذا، آب بخورید

اگر در یک وعده غذایی به جای نوشیدنی‌های پر کالری از آب استفاده کنید، بیشتر احتمال دارد که بجای سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و سایر غذاهای پر چرب و پر کالری، هوس سبزیجات کنید. محققان دانشگاه اورگان می‌گویند نوشیدنی‌هایی که همراه غذا مصرف می‌شوند، می‌توانند بر نوع انتخاب‌های غذایی که انجام می‌دهیم و مقدار کالری که می‌خوریم، تاثیر بگذارد.

در یک مطالعه، افرادی که همراه غذایشان آب خورده بودند، نسبت به افرادی که نوشابه مصرف کرده بودند، احتمال بیشتری داشت که سبزیجات غذایشان را بخورند و غذاهای سالم دیگر را انتخاب کنند. علاوه بر این، بیشتر شرکت کنندگان، آب را بعنوان بهترین نوشیدنی در کنار غذاهای سالم و کم کالری بر شمردند، در حالیکه نوشابه، بعنوان بهترین نوشیدنی در کنار پیتزا یا سیب زمینی سرخ کرده، انتخاب شد. قبل از وعده‌های غذایی برای خودتان، یک لیوان بلند آب بریزید، شاید اشتهای شما هم از این الگو پیروی کند.

۸. غذا خوردن را در ذهنتان تصور کنید

آیا ناهار، شام، یا سایر وعده‌های غذایی را در ذهنتان تجسم می‌کنید؟ ادامه دهید و خیال بافی کنید. دکتر ‌هالشمید می‌گوید که پیش بینی یک وعده غذایی در واقع می‌تواند سطوح گرلین (هورمون اشتها) را در بدن شما کاهش دهد. او در مطالعه ای که انجام داد، متوجه شد که پیش‌بینی و فکر کردن درباره یک وعده غذایی، قبل از اینکه سر میز بروید و غذا بخورید، به کاهش سطوح گرلین کمک می‌کند، در نتیجه افراد در طول وعده غذایی، کالری کمتری مصرف می‌کنند.

او می‌گوید: پیش بینی و تصور غذا خوردن می‌تواند تاثیر مثبتی بر کنترل مصرف غذا داشته باشد زیرا باعث می‌شود که زودتر، احساس سیری کنید و آن احساس سیری را حفظ کنید، بنابراین به دنبال میان وعده‌های پر کالری، نمی‌روید.

میل و اشتها بخشی از زندگی است .شکم ،چاله‌ای بی انتهاست و گرسنگی ،تهدیدی واقعی و همیشگی! و اما دلایلی که باعث می‌شود همیشه گرسنه باشید :

1. سوخت و ساز سریع دارید

بعضی از افراد به سختی کار می‌کنند ، ماهیچه ‌می‌سازند و متابولیسم‌شان را این‌گونه زیاد می‌کنند. و البته هرچه سرعت سوخت و سازتان بیشتر باشد ، تغذیه بیشتری هم لازم دارید.تحقیقات نشان می‌دهد تقریبا 32درصد افراد متابولیسم‌شان کمتر یا بیشتر از سایرین است.بنابراین داشتن متابولیسم سریع‌تر یعنی 100 تا 400 کالری سوزی بیشتر در روز.ممکن است این اندازه آن‌‌قدر که فکر می‌کنید نباشد اما می‌تواند دوباره شام خوردن‌تان را توجیه کند.

2. غذاهای فرآوری شده می‌خورید

غذاهای فرآوری شده مثل نان سفید،کلوچه و انواع سس سالاد ، قند خون را مختل کرده و به شما احساس گرسنگی بیشترازقبل می‌دهد.پژوهش‌ها نشان داده مواد خوراکی پرچرب و شیرین روی عناصر تنظیم‌ کننده مغز اثر گذاشته و منجر به بروز علائمی چون افسردگی و پرخوری می‌شود. قند فرآوری شده به‌خاطر تاثیر شدیدش روی بخش پاداش مغز، باعث می‌شود اشتهای فرد در طول روز باقی بماند. خوردن غذاهای فرآوری شده را محدود کرده و از غلات کامل استفاده کنید.

3. هورمون‌های‌تان تنظیم نیستند

بعضی از مشکلات هورمونی می‌تواند همیشه به شما حس گرسنگی بدهد.پرکاری تیروئید ، متداول‌ترین دلیل گرسنگی‌های مداوم است.وقتی میزان هورمون‌های تیروئید بالا باشد ، عملکردهای حیاتی بدن سرعت می‌گیرند و شما بیشتر از حد لازم انرژی مصرف می‌کنید.بیماری‌های نقص سیستم ایمنی روی ترشح تیروئید اثر گذاشته وباعث پرکاری تیروئید می‌شود.علاوه بر این ،پرقندی خون و دیابت نهان و دیابت هم می‌تواند باعث گرسنگی مداوم شود.اگر فکر می‌کنید هر کدام از این مشکلات ممکن است در شما باشد به پزشک مراجعه کنید تا ازاز نظر هورمونی سنجش شوید.

4. گرسنگی را با اشتها اشتباه می‌گیرید

بسیاری از افراد که ” همیشه گرسنه‌اند ” ، در واقع فقط همیشه می‌خواهند که بخورند! گرسنگی یک میل بیولوژیکی و حیاتی است که علائم فیزیکی هم دارد مانند : سردرد، ضعف و انقباضات روده‌ای که صدای غار و غور در شکم ایجاد کند. اما اشت‌ها ، یک میل روانی است که شما هوس غذایی را می‌کنید و به‌دنبالش می‌روید و البته اگر اشتها و گرسنگی همزمان باشند هم نرمال و طبیعی است.

دانلود آهنگ جدید و فوق العاده زیبای امیر تتلو به نام مرسی

دانلود آهنگ جدید امیر تتلو به نام مرسی

دانلود آهنگ جدید امیر تتلو بنام مرسی …

—————————————-——–———

دانلود آهنگ مرسی

/

 دانلود اهنگ مرسی با کیفیت 320

.

دانلود اهنگ مرسی با کیفیت 128

—————————————-——–———

سرد خواهد شد روزهایت بی آغوش

من بر تن کن دروغ هایی را که بافتی

فال روزانه ۱ اردیبهشت

امروز شما چگونه خواهد گذشت ؟

فروردین: خبر خوب برای شما این است که سیاره ونوس که نماد عشق می باشد به نشانه شما وارد می شود و تا مدتی باعث لذت بردن شما از زندگی می شود، همچنین ممکن است پولی به دست شما برسد . . . .

بقیه مطلب را در "ادامه مطلب" دنبال کنید.