افرادی که ساعت های زیادی از شب را بیدار هستند و در شیفت شب کار می کنند معمولا از مشکل بی خوابی و به هم خوشبکه ایران / افرادی که ساعت های زیادی از شب را بیدار هستند و در شیفت شب کار می کنند معمولا از مشکل بی خوابی و به هم خوردن چرخه خواب احساس خوبی ندارند .در این حالت ریتم شبانه روزی بدن دچار اختلال شده و ساعت داخلی بدن نمی تواند زمان خواب با بیداری را کنترل کند.

--------------------" ادامه مطلب"--------------------

با توجه به تاثیرات منفی به هم خوردن نظم خواب شبانه به نکات زیر برای تنظیم و هماهنگی مجدد چرخه خواب توجه کنید .
استفاده از نور درخشان در صبح
ساعت بدن با استفاده از نور،تاریکی ،تغذیه و ورزش تنظیم می شود.نور اصلی ترین عامل برای تنظیم این چرخه است زیرا نور روشنایی در روز یا تاریکی در شب را به مغز پیام می دهد و زمان خواب را تعیین می کند.
هنگامی که از خواب بیدار می شوید پرده اتاق را کنار بزنید تا نور بطور مستقیم وارد اتاق شود.
چراغ های کم نور در شب
نور زیاد هنگام شب زمان خواب را به تعویق می اندازد در پایان روز چراغ ها را کم نور نگه دارید .لپ تاپ و تلفن همراه و تلویزیون را از اتاق خواب خارج کنید و از انها یک ساعت قبل استفاده نکنید چشم انسان به نور آبی رنگی گه صفحه نمایش الکترونیکی منتشر می کند حساس است.اگر شیفت شب کار می کنید صبح زمان برگشت به خانه حتما از عینک های آفتابی استفاده کنید.
تنظیم زمان وعده های غذایی
پژوهشگران دانشگاه هاروارد با توجه به تحقیقات اعلام کرده اند ،زمان وعدههای غذایی در ساعت درونی بدن تاثیر می گذارد .دانشمندان معتقدند زمان وعده غذایی در محدوده زمانی خاص یا شیفت شب تغییرات چرخه خواب را تنظیم می کند.برنامه منظم وعده های غذایی و ورزش کمک می کند تا ساعت داخلی بدن و چرخه خواب هماهنگ با هم عمل کند .همچنین لازم است در تعطیلات آخر هفته نیز در حدود همان زمان به رختخواب بروید و در زمان معین از خواب بیدار شوید.
زمان زیادی را در رختخواب بیدار نمانید
اگر قبل از اینکه خواب به سراغ تان بیاید ،در رختخواب دراز بکشید در واقع خواب را محدود می کنید .اگر به 4 ساعت خواب نیاز دارید و قصد دارید ساعت 6 صبح بیدار شوید ساعت 2 بامداد به تخت خواب بروید.
کافئین ممنوع
نوشیدن قهوه یا چای عصرانه ممکن است خیلی دلچسب باشد .ولی بهتر است برای تنظیم چرخه خواب از نوشیدن کافئین در عصر پرهیز کنید و تنها بعد از ناهار آن را بنوشید زیرا نوشیدن کافئین هنگام عصر روی خواب شبانه تاثیر می گذارد.
خود را با سفر وفق دهید
بی خوابی و خواب بد از جمله مشکلاتی است که هنگام سفر برای هر کسی پیش می آید .اگر به کشورهای شرقی مسافرت می کنید بطوریکه اختلاف زمان به اندازه 3 ساعت است برای تنظیم چرخه خواب به مدت 3 روز  یک ساعت زودتر به رختخواب بروید و یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید از روز سوم به بعد سیکل خواب تنظیم می شود .چنانچه قصد سفر به کشورهای غربی را دارید یک ساعت دیر به رختخواب بروید و یک ساعت زود بیدار شوید .دکتر مایکل دیکر عضوانجمن خواب آکادمی آمریکا می گوید پیاده روی تند و تیز در نور افتاب به رفع مشکلات بد خوابی در سفر کمک می کند.
تقسیم خواب
این عمل می تواند به کسانی که بصورت گردشی کار می کنند ،کمک کند.8 ساعت از خواب خود را به دو قسمت تقسیم کنید .4 ساعت قبل از اینکه از خانه خارج شوید و 4 ساعت بعد از پایان کار بخوابید.
تست هورمون ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که هنگام شب ترشح می شود مکمل 3 یا 5 میلی گرم ملاتونین به تنظیم ساعت درونی بدن کمک می کند .دوز مصرفی و بهترین زمان مصرف باید زیر نظر متخصص مشخص شود.

استفاده از فن آوری های مدل پایین
بهترین وسیله برای تنظیم خواب استفاده از فن آوری های مدل پایین مانند ماسک خواب ساده و گوش بند است .البته قطع کردن صدای تلفن همراه از دیگر گزینه ها است.
دریافت راهنمایی
اگر فکر می کنید بعد از این راهنمایی ها هنوز مشکل خواب دارید با پزشک مشورت کنید .روش های درمانی پزشکی عادات خواب بهتر را اموزش می دهد همچنین دارو به آموزش مجدد مغز برای تنظیم چرخه خواب کمک می کند.

منبع:شبکه ایران